「美しく歳を重ねるための処方せん」 - Chapter.1 食事篇 -
食品群のバランス
野菜と果物
Vegetables and fruits
多様な種類:
色とりどりの野菜や果物を取り入れることで、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を多く摂取できます。
食物繊維:
野菜や果物には食物繊維も豊富で、腸内環境を整えるのに役立ちます。
タンパク質
Protein
動物性タンパク質:
鶏肉、魚、牛肉、卵など。魚にはオメガ-3脂肪酸が含まれるため心血管の健康に良いと言われています。
植物性タンパク質:
豆類、豆腐、ナッツ、種子など。植物性のタンパク質源もバランスよく取り入れましょう。
炭水化物
Carbohydrate
全粒穀物:
白米や白パンよりも、全粒穀物（例: 玄米、全粒粉のパンやパスタ）を選ぶことで、食物繊維やビタミンB群を摂取できます。
根菜類:
サツマイモ、ジャガイモ、ニンジンなども良い炭水化物源です。
脂質
Fat
健康的な脂質:
オリーブオイル、アボカド、ナッツ、魚の脂（オメガ-3脂肪酸）などを積極的に取り入れましょう。
飽和脂肪とトランス脂肪:
バターや加工食品、揚げ物など、飽和脂肪やトランス脂肪の摂取は控えめに。
食事の量と頻度
適量の摂取:
食事は一度に大量に摂取するのではなく、少量を複数回に分けて摂ることが理想です。
食事の間隔:
3～4時間ごとに少しずつ食事を摂ることで、血糖値の安定と過食の防止ができます
水分摂取
十分な水分:
1日に2リットル程度の水分を摂取することが推奨されています。水分摂取は体の機能を維持し、デトックスにも役立ちます。一般的に食事から摂れる水分量は食品そのものの水分と、料理中に使用する液体（スープやソースなど）を含め1日に約500ml～1000ml程度ですので、残りの1リットル～1.5リットルは水、緑茶、紅茶、コーヒー、ハーブティなどを摂取します。糖分の多い飲料は控えめにしましょう。特に夏場は冷たい水分を摂りがちですが、胃腸を冷やすため温かいものや常温のものも摂るように意識しましょう。
栄養素のバランス
ビタミンとミネラル:
多様な食材を取り入れることで、ビタミンやミネラルの摂取を意識します。特にビタミンC（果物や緑黄色野菜）、ビタミンD（魚や卵）、カルシウム（乳製品や豆類）などを意識しましょう。
抗酸化物質:
抗酸化物質を含む食品（例: ベリー類、緑茶、ナッツ）を摂取することで、細胞の老化を防ぎます。
加工食品は控えめに
塩分や砂糖の摂取制限:
加工食品やファストフードには高い塩分や砂糖が含まれていることが多いため、摂取は控えめにしましょう。
自然な食材:
新鮮な食材を使い、食品添加物にも注意しましょう。
食事の楽しみ方
色とりどりの料理:
食事は見た目にも楽しさを感じることが健康に良い影響を与えると言われています。多彩な食材を使った料理で、見た目にも美しい食事を心がけましょう。
食事の時間を楽しむ:
食事の時間をリラックスして楽しむことも、消化や満足感に良い影響を与えます。お気に入りの食器を使う、お花を飾る、料理がはえるランチョンマットを敷くなど卓上の演出などもおすすめです。
最後に美の処方箋から
スキンケアのポイント
クレンジング:
汚れやメイクを落とし肌の清潔を保ちます。軽いメイクでも朝晩のクレンジングは欠かさずに行いましょう。
保湿:
肌の水分を保ち乾燥を防ぎます。洗顔後はすぐに肌の乾燥が始まるのですぐに保湿しましょう。年齢を重ねると肌の水分量が減少するため、適切な保湿が必要です。
日焼け止め:
紫外線から肌を守ります。紫外線は肌の老化を進める原因になりますので忘れずに塗りましょう。SPFやPA値はシーンにあったものを選びましょう。室内においても日焼けをするので注意が必要です。
エイジングケア:
年齢により肌は変化します。ハリや弾力を保つ成分を含む美容液やクリームを取り入れましょう。
定期的なスキンケアの見直し:
年齢や季節に応じた適切なケアを行いましょう。自分の肌の変化や季節の変わり目に応じて、スキンケアの内容を見直すことが大切です。肌の状態に合わせて製品や方法を調整しましょう。
美しさは外見だけでなく、内面からも輝くものです。心身ともに健康でいることが、美しく歳を重ねる秘訣です。
